افضل 14 تمارين الجزء العلوي من الجسم

1- تمارين العُنق

امتد على ظهرك، وارفع رأسك عن الأرض وحرّكهُ من اليمين إلى اليسار ومن الأعلى إلى الأسفل 

2- تمارين الدفع ( الضغط أو البشم )

تعتبر تمارين الضغط تمرينًا رائعًا لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. لا تحتاج إلى أي معدات للقيام بهذا التمرين، لذا سواء كنت في صالة الألعاب الرياضية أو تتمرن في المنزل، فهذه حركة رائعة يمكن القيام بها في أي مكان. هناك العديد من أشكال تمارين الضغط التي يمكن أن تساعد في استهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم وتلبية قدرات القوة المختلفة، لذا سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متقدمًا، فإن هذا التمرين رائع لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم والحفاظ عليها.

لنبدأ

2-1 العادية : ضع كفيك على الأرض على موازاة الكتفين ، حافظ على قدميك متقاربتين وعلى ظهرك مستقيماً ، ادفع بيديك الأرض وارفع جسدك نحو الأعلى حتى تستقيم ذراعاك ، وعند النزول دع صدرك يلامس الأرض .

2-2 العريضة : نفس التمرين السابق ، والفارق أنك هنا تباعد بين كفيك أكثر ، وتكون المسافة بينهما أعرض من المسافة بين الكتفين .

2-3 ثلاثية الرؤوس : ضع يديك على الأرض ولامس بينهما بحيث تشكّل مثلثاً بمقابلة السبابتين والإبهامين ، باعد بين ساقيك وحافظ على ظهرك مستقيماً ، ادفع بيديك الأرض وارفع جسدك نحو الأعلى حتى تستقيم ذراعاك ، وعند النزول دع صدرك يلامس الأرض .

2-4 حركة الغطس : اتخذ وضعية تمرين الضغط ، ولكن اثن وسطك وارفعه في الهواء بحيث يكون جسمك بهذا الشكل ⁔ ، أبقِ وسطَك مرتفعاً وأنزل صدرك إلى الأرض بين يديك ، ثم تقدم برأسك إلى الأمام وافرد ذراعيك رويداً رويداً وارفع صدرك ثم أعد الحركة ، ستكتشف أنك تقوم بحركة غطس .

2-5 سحب الذراعين: تمدد على بطنك مقوساً ظهرك بشكل طفيف ، اسحب ذراعيك منطلقاً من وضع البداية فوق الرأس إلى الجانبين ( كما لو كنت تسبح ) ، أبق قدميك مرتفعتين عن الأرض أثناء ذلك .

2-6- التصفيق: ابدأ بوضعية الضغط المعتادة، بحيث تكون قدماك أقرب قليلاً من عرض الكتفين ويديك إما بعرض الكتفين أو أوسع  اخفض نفسك إلى الأرض بحركة بطيئة ومنضبطة مع ثني المرفقين للداخل  مع الاستمرار في إبقاء جسمك مستقيمًا، ادفع بشكل قوي للأعلى من خلال يديك لدفع الجزء العلوي من جسمك في الهواء صفق بيديك معًا بينما تكون بعيدًا عن الأرض اهدف إلى الهبوط في وضع البداية، بهدوء قدر الإمكان، بأذرع ممتدة ولكن غير مقفلة

3- تمارين السحب Pull-ups (تمارين العقلة)

تعتبر تمارين السحب من التمارين الوظيفية لوزن الجسم والتي تعتبر رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، ولكنها من أكثر التمارين صعوبة في إتقانها وقد تكون صعبة على المبتدئين. ربما تكون قد جربتها من قبل وفكرت، لماذا تعتبر عمليات السحب صعبة للغاية؟

على الرغم من المفاهيم الخاطئة الشائعة، فمن الممكن لأي شخص - حتى أولئك الذين لا يملكون عضلات ذراع وظهر قوية - إجراء عمليات السحب. كل ما عليك فعله هو معرفة أين وكيف تبدأ، وتعلم الشكل المناسب، وبذل الوقت والجهد.

بمجرد أن تتمكن من أداء عمليات سحب مختلفة (وإكمال عمليات السحب في النهاية)، ستكون قادرًا على جني الفوائد الجسدية للجزء العلوي القوي من الجسم بينما تشعر بالرضا تجاه إتقان تمرين صعب ....اليك بعض تمارينات السحب Pull-ups

أنواع القبضات :

1-القبضة الصحيحة : كي تقوي قبضتك أثناء ممارستك لتمارين السحب اقبض على القضبان قبضة صحيحة ، وهي كالتالي : ضع إبهامك قرب السبابة وأمسك العارضة بأصابعك ولا تلف الإبهام حول العارضة .

2-القبضة الخاطئة : وهي أن تلف الإبهام حول العارضة ، فهذا الوضع يضعف القبضة بصورةٍ أسرع مما لو كنت تستخدم القبضة الصحيحة .

تمارينات السحب

3-1 القبضة العادية : اقبض على العارضة بيديك ، وضع يديك على مسافة موازية لعرض الكتفين ، اسحب نفسك نحو الأعلى بحيث يرتفع ذقنك فوق العارضة ، ثبّت نفسك على هذا الوضع لثانية واحدة ثم انخفض بصورة بطيئة ومضبوطة .

3-2 القبضة المعكوسة : ضع يديك بحيث تكون الكفان في مواجهتك واقبض على العارضة واسحب نفسك إلى الأعلى حتى يرتفع ذقنك فوقها .

3-3 القبضة الضيقة : اقبض على العارضة واجعل المسافة بين يديك 5 سم وظاهر يدك بمواجهتك ثم اسحب وارتفع إلى الأعلى بنفس المقدار ( حتى يرتفع ذقنك فوق العارضة ) .

3-4 القبضة العريضة : اقبض على العارضة ، واجعل المسافة بين يديك أعرض من الكتفين ( القبضة العريضة ) وظاهر يدك بمواجهتك ثم اسحب وارتفع إلى الأعلى بنفس المقدار .

3-5 التمرين الخامس : ضع يديك متقاربتين على العارضة بحيث يكون باطن يدك اليمنى متجهاً نحو اليسار وباطن اليسرى متجهاً نحو اليمين ، اسحب نفسك إلى الأعلى ولامس العارضة بكتفيك ، كرر التمرين ساحباً نفسك من الجهة الأخرى للعارضة .

3-6 التمرين السادس : ارفع نفسك بين عارضتين متوازيتين = ويداك إلى جانبيك ، ارفع جسدك عبر شدّ ذراعيك واحرص على عدم إقفال مرفقيك ، اخفض جسدك ببطء إلى أن تؤلف ذراعاك 90ْ عند مفصل المرفق ، ولا تنخفض أكثر من 90ْ كي لا تؤذي مفاصل الكتف .

4- تمرين تمدد الكتفين: تمارين الجزء العلوي للجسم تستهدف تقوية عضلات الكتفين وعضلات Triceps  قم باتخاذ وضعية السجود، ثم الميل بالجسم في اتجاه الأرض، وفرد الذراعين إلى الأمام، مع الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية. وبعد فترة من المواظبة على ممارسة هذه التمارين يوميًا، ستلاحظين عضلات المستهدفة، أصبحت أقوى واختفت الدهون الموجودة في منطقة الظهر.

5- تمرين سحب البار باستقامة: تمارين الجزء العلوي للجسم ضعي بار تحت كلتا القدمين، ثم امسك كل طرف منه وارفع  كفيك إلى الأعلى، ثم اقلب يديك لتصبح كفاكِ باتجاه وجهك وأطراف البار معلقة داخل يديكِ، على أن تقف لاحقًا بشكل مستقيم وتجعل ذراعيكِ ممتدة للأسفل أمامكِ. ابقي على هذه الوضعية، ثم قوم بتمديد ذراعيك ببطء وعود إلى وضعية البداية مع مقاومة سحب البار.