ماهي المكملات الغذائية أنواعها فوائدها وأضرارها

المكملات الغذائية أنواعها فوائدها وأضرارها

تعريف المكملات الغذائية :

المكملات الغذائية Dietary supplement هي مستحضرات هدفها تكملة النظام الغدائي بمواد مغذية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والأحماض الذهنية والأحماض الأمينية والعناصر الأخرى والتي قد تكون مفقودة في النظام الغذائي للفرد أو قد تكون لا تستهلك بكميات كافية ، وكذلك المستحضرات التي يعتقد أنها تعالج أو تخفف بعض أعراض الأمراض.

وكما تدعوها هيئة الغذاء والدواء الأمريكية (fda) تعرفها كالآتي :

فيتامينات ، أملاح معدنية ، أعشاب ، أو أي مواد نباتية أخرى (ما عدا التبغ ) ، حوامض أمينية ، وأي )مواد أولية غدائية ( تستخدم من قبل الإنسان لزيادة جرعته الغدائية الشاملة

المكملات الغذائية هي تركيبة مستخلصة من مكونات غذائية طبيعية، حيوانية، نباتية وغيرها من المواد المكونة لوجبة غذائية طبيعية وهي منتجات جاهزة توجد بمختلف الأشكال والأحجام كأقراص ، كبسولات،

سوائل مساحيق تحتوي على المادة الغذائية أو المركب الغذائي الذي يهدف الرياضي إلى زيادة نسبته في الجسم أو الخلايا العضلية للحصول على الطاقة اللازمة أو لزيادة مساحة الخلية العضلية وذلك حسب الفعالية التخصصية بغية الوصول لأعلى انجاز رياضي

لماذا يلجأ الرياضيون إلى المكملات الغذائية؟ :

غالباً ما يلجأ الرياضيون إلى هذه المكملات الغذائية، إذ يرغبون بتناول المزيد من ال سعرات الحرارية التي تتلائم وحجم الطاقة التي يحتاجون إليها عند ممارسة الرياضة . وتحاول هذه الفئة من الناس اكتساب عضلات ضخمة ، فتلجأ إلى استهلاك كميات كبيرة من البروتينات . فتستخدم الأنسجة اللينة التي تشكّل مكوّن العضلات الأساسي السعرات الحرارية بوجه خاص. وبزيادة حجم العضلات سيحتاج الجسم إلى مزيد من السعرات الحرارية ليحافظ على الإطار العضلي، وغالباً ما يحصل الإنسان على فائض السعرات الحرارية بتناول المزيد من الطعام.

قوانين ومعايير تصنيع وتسويق المكملات الغذائية :

تدعم جمعية المستهلكين قانون الاتحاد الأوروبي بشأن المكملات الغذائية الذي دخل حيّز التنفيذ في عام 2005 وتحدد القوانين معايير الكمية والنوعية في ما يتعلّق بالمكمّلات الغذائية. فعلى سبيل المثال، تحدّد القوانين الشكل الكيميائي للفيتامينات والمعادن فضلاً عن الحدّ الأدنى لها في المكمّلات الغذائية . ويتعين على المصانع الغذائية أن تبيّن ما يلي على البطاقة الغذائية :

• تفاصيل عن المغذيات الموجودة في المنتج.
• الكمية الموصى بتناولها يومياً.
• تحذير ينبه المستهلك من تناول كميات كبيرة.
• بيان يؤكد للمستهلك أن المكمّلات الغذائية لا تحل محل النظام الغذائي المتنوّع.
• تحذير يشير إلى ضرورة حفظ المنتج بعيداً عن متناول الأطفال.

 أنواع المكملات الغدائية :

1- الفيتامينات والمعادن Vitamins & Minerals:

يشمل هذا النوع من المكملات فيتامينات أحادية أو مجموعة من الفيتامينات ، وإما معادن أحادية أو مجموعة من المعادن ، أو مكملات ما يسمى بمتعدد الفيتامينات (multivitamins) ، وهو الأوسع إنتشارا، والذي يأتي بالعادة شاملا للمعادن الأخرى ، ذلك أن الكثير من الدراسات أثبثت أن تناول هذه المغذيات مجتمعة يعزز الإمتصاص في الجسم بشكل أفضل من تناولها بشكل منفرد أو أحادي .

2- مكملات لأغراض خاصة Specialty Supplements:

وهي مكملات تستخدم لعلاج أو تخفيف أعراض معينة ، وبعضها يعتبر من المهم تناوله على الدوام نظرا لصعوبة الحصول عليه من النظام الغدائي الحديث ، وعلى رأس هذه المكملات زيت السمك (3 Omega) والذي يستخدم عادة بهدف معالجة ضغط الدم المرتفع والتهاب المفاصل ولأمور أخرى ، ومكملات الألياف و التي تستخدم للقضاء على الإمساك ، ومكملات البكتيريا النافعة (Probiotics) والمكمل الغذائي الجلوكوز أماين (Glucosamine) والمكمل الغذائي (CoQ10).

3- النباتات والأعشاب الطبية Herbals & Botanicals:

هذه الفئة من المكملات تحوي قائمة طويلة تشمل على سبيل المثال : الشاي الأخضر ومكملات الثوم والكرز الأحمر (Cranberry) ، ونبات القنفذية ( Echinacea) ، ومستخلص القهوة الخضراء ، ونباتات وأعشاب طبية كثيرة تكون بالعادة إما على شكل جاف يمثل العشبة الكاملة أو مستخلص العشبة ، أو على شكل زيوت مستخلصة من الأعشاب والنباتات الطبية الأخرى

4- مكملات رياضية ومكملات التحكم بالوزن  Sports Nutrition and Weight Management  :

تشمل هذه الفئة الخاصة تلك المكملات التي يقوم الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام بتناولها والتي يأتي على رأسها المكملات على شكل بروتين ، وتشمل هذه الفئة من المكملات مشروبات الطاقة ومكمل نبات جارسينيا كمبوجيا Garcinia Cambogia للتحكم بالزن ومكملات أخرى كثيرة ..

مكونات المكملات الغذائية :

تكون المكملات الغذائية جاهزة وفق نسب محددة من المادة التي تحتويها وقد تحتوي مادة واحدة أوأكثر :

• الكرياتين الأحادي ( كرياتين مونوهايدرات) كرياتين نقي
• مركب من مادتين (كاربوكرياتين) والذي يحتوي على الكربوهيدرات والكرياتين معا
• مركب ثلاثي يتكون من ثلالث مواد مثل (كريابروتين) الذي يتكون من الكربوهيدرات والكرياتين والبروتين (whey) معا ، وهو حامض أميني.

(مكملات خاصة بلاعبي كمال الأجسام لزيادة الحجم والقوة العضلية )

المكملات الغذائية:

1-البروتين :

1-1- مفهوم البروتين :

وهي مواد عضوية نتروجينية معقدة التركيب ذات أوزان جزيئية عالية من 13 الف إلى عدة ملايين موجودة في جميع الخلايا الحيوانية والنباتية حيث تكون نسبة عالية من بروتوبلازم الخلية وجدارها وتتحلل بفعل الأحماض والقواعد والإنزيمات إلى وحدات جزيئية أصغر تسمى الأحماض الأمينية amino acids وتعد البروتينات من أهم المركبات البنائية الأساسية للأنسجة والخلايا العضلية إذ تساعد الجسم في عملية النمو واستبدال الخلايا المستهلكة ويشكل البروتين 12-15% من وزن الجسم ، ويوجد في مناطق مختلفة إلا أن أكبر نسبة موجودة في الجهاز العضلي من 40-65% من وزن الجسم . يحتاج الشخص البالغ من الذكور في حالة الأعمال الخفيفة ، في حدود من 1.3غ إلى 1.4 غ من البروتينات لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم ، وفي حالة الجهد البدني الشديد تصل إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم الرياضيون الذين يتدروب لإكتساب القوة وذلك باستخدام برامج الأثقال المساعدة في زيادة وزنهم والعضلات العاملة وذلك بتناول كميات من البروتين بحدود ( 2-2.5 غرام ( لكل كيلغرام من وزن الجسم وذلك لتسهيل عملية زيادة حجم ووزن العضلة ، كما أن الوجبة الغذائية التي تحتوي على بروتين بنسبة (%15-12) تعد كافية لمعظم الرياضيين ولغير الرياضيين في وقت الراحة .

2-1- فوائد البروتين :

1- يعتبر المصدر الثالث للطاقة ، ولا يعتبر من الأساسيات لها ، وفي الرياضة لا يفضل أن يصل الرياضي الى احتياج البروتين كمصدر للطاقة كونه) ضعيف في تحرير (الطاقة فضلا عن اقلاله يؤدي إلى نواقص في وظائف أجهزة الجسم الداخلية أي خلل وظيفي

2- البروتين يدخل في تركيب الكثير من الهرمونات والإفرازات داخل الجسم

3- البروتين يكون عامل لكثير من الإنزيمات والفيتامينات داخل الجسم

4 من أهم واجباته وميزاته هي عمليات البناء والنمو لخلايا الجسم وأجهزته الأخرى العظام ، العضلات ...الخ)

2- الكربوهيدرات :

1-2- مفهوم الكربوهيدرات :

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في تدريبات القوة ، وتخزن على صورة (غليكوجين) في

العضلات . وهي الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة ، وكلما كان النشاط الرياضي طويلا ومجهدا كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الغليكوجين وبمجرد أن ينفد المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغي على الرياضي التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضي ، لذى فإن الكربوهيدرات ينبغي أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضي القوى من أجل بناء عضلاته 2.

يوصي الخبراء بتناول 500-600 غرام من الكربوهيدرات يوميا من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الغليكوجين عاليا. ويمكن أن يعتمد الرياضي في متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية :

3.6 من الكربوهيدرات x وزن الجسم = كم الغرامات من الكربوهيدرات اليوم.

2-2- فوائد ووظائف الكربوهيدرات :

1- المصدر الرئيسي والأساسي للطاقة (energy) لأنها سهلة الهضم وسريعة الإحتراق

2- انها تمنع أو تقلل من حرق البروتين كمصدر للطاقة ، حيث إن احتراق البروتين يؤثر على حيوية الجسم.

-3 يمنع تكون الأجسام الذهنية (keton body) ولهذا يحدد استخدام الدهوم كمصدر للطاقة

4- تستخدم كغذاء رئيسي لعمل بعض أجهزة الجسم مثل :

(الخلية العصبية، العضلات القلبية(Mgo Cardium)).

3 - الكرياتين :

1-3- مفهوم الكرياتين:

الكرياتين هو مركب ينتج طبيعيا في أجسامنا يزود عضلاتنا بالطاقة وكيميائيا يسمى MethylGuanidine Acetic acid ، يتكون الكرياتين مفي الجسم من خلال عملية كيمياوية تدخل فيها العناصر التالية من الحوامض الأمينية ، أرغانين ، وميثونين ، و غلايسين ، يصنع الكرياتين من قبل الكبد ، و يمكن أن ينتج كذلك من قبل الكلية و البنكرياس وعادة ما يستهلك الجسم 2 غرام من الكرياتين في اليوم ، وهي نفس الكمية التي تصنع من قبل الجسم عادة ، ولهذا عموما فان الجسم يحافظ على توازن في الكرياتين ، ومتى ما ارتبط الكرياتين بمجموعة فوسفات فانه يخزن بشكل دائم في الخلية على شكل فوسفو كرياتين Phosphocreatine حتى يتم استخدامه لانتاج طاقة كيماوية تسمى أدونيس تراي فوسفات (ATP) ، وحينما تحدث هذه العملية ينتج عن الكرياتين الصيغة المهملة منه كرياتين Creatinine والتي تزاح من الدم بواسطة الكلية وتطرح مع البول ، ويتم فحص الكرياتين في الدم لتحديد مدى كفاءة الكلية في تصفية الدم وتنظيفه ، ورغم أن استخدام الكرياتين كمكمل غدائي يرفع من مستوى الكرياتين في الدم الا أنه لم يثببت أي أضرار له على الكلية أو آثار سمية.

2-2- فوائد الكرياتين :

1- يساعد في بناء حجم عضلي أكبر والذي يسمح باستخدام قوة أكبر.

2- يوفر الطاقة للاستمرار أكثر في المرين أو العمل مما يمكن من إطالته.

3- يسرع من النقاهة وبذلك فإن تكرار التمرين يمكن أن يزداد.

4- الفيتامينات

4-1 مفهوم الفيتامين:

مجموعة محددة من المركبات العضوية الضرورية بكميات صغيرة لنمو الإنسان الصحي ، والتمثيل الغذائي ، والتنمية، ووظيفة الجسم؛ توجد بكميات ضئيلة في الأغذية النباتية والحيوانية أو يتم إنتاجها صناعياً في بعض الأحيان حيث يؤدي نقص فيتامينات معينة إلى حدوث اضطرابات محددة للانسان 

يوجد 13 نوع من مكملات الفيتامينات والتي تقسم إلى فيتامينات ذائبة في الماء وفيتامينات ذائبة في الدهون ومنها:

• فيتامين أ.
• فيتامين ب1 والمعروف ايضاً باسم الثيامين (Thiamine).
• فيتامين ب2 والمعروف ايضاً باسم الريبوفلافين (Riboflavin).
• فيتامين ب3 والمعروف ايضاً باسم النياسين (Niacin).
• فيتامين ب5 والمعروف ايضاً باسم حمض البانتوثنتك ( Pantothenic Acid).
• فيتامين ب6.
• فيتامين ب7 والمعروف ايضاً باسم بيوتين (Biotin).
• فيتامين ب9 والمعروف ايضاً باسم حمض الفوليك ( Folic Acid) ويعد من أهم المكملات الغذائية للحامل.
• فيتامين ب12.
• فيتامين ج (فيتامين سي).
• فيتامين د.
• فيتامين ه (فيتامين ي).
• فيتامين ك.

فوائد الفيتامين(نذكر بعض الفيتامينات)

• فيتامين أ : تقوية رؤية وجهاز المناعة، والتكاثر - لنمو وبناء أنسجة ضروريا الجسم - لتكوين الجلد والعظام – تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان - لتعزيز صحة الجلد والشعر.
• فيتامين ب 1 : يساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، ويقلل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالأعصاب، والجهاز الهضمي، والقلب.
• فيتامين ب2 : المحافظة على صحة الكبد والبشرة، والعين والأعصاب والعضلات و المساهمة في امتصاص الحديد وفي تطوير ونمو الجنين - صحة الجهاز الهضمي.
• فيتامين ب3 :المحافظة على صحة العضلات والجلد والشعر، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويساعد على علاج ارتفاع الكوليسترول.
• فيتامين ب 5 يساعـد فـي التمثيل الغذائي للبروتينات، ويرطب البشرة ويساعـــــد على شفاء الجروح التي تصيب الجلد ويقلل مــــن مشكلـة حب الشباب، ويسـاعـد علـى تقليـل نسبــة الكولسترول والدهون الثلاثية في الدم.
• فيتامين ب6 : المحافظة على أداء الجهاز العصبي والدماغ ونمو دماغ الأطفال بشكل سليم  وخفض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، ومرض الزهايمر، والاكتئاب
• فيتامين ب7 : ضروري للحمل والرضاعة  وإنتاج الطاقة في الجسم تقوية وتعزيز صحة الجلد والشعر والأظافرو خفض مستوى السكر في الدم لمرضى السكري.
• فيتامين ب12 : مهم لصحة وظائف الدماغ، ويدخل في تكوين وتنظيم ً في تصنيع الحمض النووي، كما أنه يلعب دوراً هاما الأحماض الدهنية، وفي عملية إنتاج الطاقة في الجسم، ويساعد الجسم على امتصاص حمض الفوليك، ويدخل في بناء خلايا الدم الحمراء.
• فيتامين ك: تقوية العظام وتخثر الدم وتعزيز المناعة وصحة القلب، وتعزيز صحة العظام، وتعزيز الصحة الإدراكية؛ تحسين الذاكرة العرضية والذاكرة اللفظية عند كبار السن، وتعزيز صحة القلب، وتقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
• فيتامين هـ: يساعد على إصلاح الخلايا التالفة في الجسم، ويقلل من الاضرار تتسببها الجذور الحرة، ويبطئ عملية الشيخوخة الأضرار التي تسب لخلايا الجسم.
• فيتامين د: توازن معدن الكالسيوم، وتنظيم ضغط الدم، وتعزيز صحة العظام والتقليل من خطر الإصابة بمرض السكري وتعزيز صحة الأطفال، والمساهمة في المحافظة على صحة الحامل والجنين خلال فترة الحمل.
• فيتامين ج: يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، ويقلل من ظهور علامات التقدم في العمر كالتجاعيد وجفاف الجلد ويقلل خطر الإصابة بالالتهابات، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، والتئام الجروح والأنسجة.

 أنواع المكملات البروتينية :

-1- المكملات البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تعمل على زيادة الوزن

2- المكملات البروتينية (procomplex) التي تحتوي على نسبة متوسطة من الكاربوهيدرات والسكر

3 - البروتين العالي حيث يحتوي على كمية عالية من البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والتي لا يحصل عليها الرياضي في غذائه وتستخدم هذه المركبات مع جدول غذائي.

 الطريقة الصحيحة لتناول المكملات الغذائية :

يفضل استخدام الأقراص التي تحتوي على نوع واحد من المكملات الغذائية ، أي مركب واحد وليس العديد ، وهذا يسهل للفرد تغيير الجرع بأنواع أخرى عديدة في نفس الوقت

تأخد مع الطعام الطبيعي أفضل لكي تتفاعل مع المواد الغذائية الطبيعية وتدخل عملية الهضم معها والامتصاص.

أن المكملا الغذائية ذات التركيز العالي تسبب عسر الهضم أو ارتباك معوي عند تناولها على المعدة الفارغة.

مكملات الفيتامين (ج) يمكن أخده بمفرده وفي أي وقت أو بعد عصير الفاكهة

مكملات الأحماض الأمينية أيضا يمكن تناولها بمفردها .

لصعوبة بلع الأقراص تبلع مع عصير غليظ القوام ( طماطم ، مزيج فاكهة))

المكملات الغذائية ذات الأولوية :

هناك العديد من أنواع المكملات الغدائية المتوفرة في الأسواق وكل نوع لديه وظيفة معينة حيث تختلف عن

بعضها البعض من حيث الهدف ومن حيث أهميتها ، فهناك مكملات يجب تناولها بشكل يومي وهناك مكملات لها وقت محدد لتعطي أفضل مردود وهناك منتجات ليس لها فائدة على الإطلاق ولإيضاح هذه الفكرة بشكل أفضل تم وضع هرم المكملات كما يوضح الشكل الآتي :

 اختلاف المكملات الغذائية عن المنشطات :

تختلف المكملات الغذائية عن المنشطات بشكل كبير، حيث إن المكملات الغذائية مصدرها المواد الغذائية بأنواعها، فعلى سبيل المثال، تستخرج معظم منتجات البروتين من مصل اللبن أو البيض، ويحتوي مكسب الكتلة العضلية على كميات كبيرة من الكربوهيدرات الموجودة في النشويات المختلفة ، ويختلف ذلك تماما عن المنشطات التي يعد مصدرها الرئيسي هو الهرمونات الحيوانية المُستخرجة من الحيوان ، فالمنشطات تعمل على تغيير نسب هرمونات الجسم كهرمون النمو وهرمون التستوستيرون من أجل تسريع عمليات إعادة البناء للعضلات، كما أن معظم المنشطات غير قانونية في المسابقات والنوادي الرياضية، بعكس المكملات الغذائية والمرخص بيعها بشكل علني.

فوائد ومضار المكملات الغذائية :

فوائد المكملات الغذائية :

-1 إمداد الجسم بالطاقة

2- إعادة بناء الخلايا التالفة وصيانة الألياف العضلية بعد التمارين الرياضية .

3- زيادة مساحة المقطع الفيسيولوجي للألياف العضلية .

4- كسب القوة العضلية .

5- زيادة التحمل والقدرة على العمل البدني لمدة طويلة وزيادة مطاولة الجهاز الدوري

6- استعادة الحالة الطبيعية وسرعة الإستشفاء بعد الجهد البدني الشديد

7- تزيد التمثيل الغدائي وتزيد قوة المناعة عند تناولها بشكل مقنن

مضار المكملات الغذائية :

لازال تحديد الآثار الجانبية للمكملات الغذائية قيد الدراسة ولم تتوصل البحوث الى نتائج دقيقة بهدا الخصوص ولكن ما تم انجازه من قبل إختصاصيين في هذا المجال يشير إلى بعض الآثار السلبية والتي يتفق أغلبهم على أنها جاءت بسبب عدم الدقة في تناول الجرعات أو أخد جرعات كيرة وغير منتظمة لا تتلائم مع القدرات البدنية والوظيفية للرياضيين اللذين تناولوها ويمكن تحديد بعض الآثار السلبية بما يأتي :

1- ظهور الحساسية بشكل نادر

2- حدوث عجز كلوي خاصة للذين يعانون أمراضا كلوية).

3- إضطرابات في المعدة

4- الإسهال .

5- تقلص في العضلات

6- عدم القدرة على التأقلم الحراري 1

دور المكملات الغدائية على العضلات :

ان المكملات الغذائية لمادة الكرياتين تزيد قوة العضلات ومرونتها وفعاليتها ، تمنع تصلب المفاصل عند الأطفال ، وخصوصا الصبيان المصابين بسوء التغدية العضلية . ووجد الباحثون أن مادة الكرياتين ، التي توجد طبيعيا في الجسم ، تعمل كمخزن للطاقة ، وتلعب دورا أيضا في نمو العضلات والمحافظة على سلامتها ، وقد لوحظ تحسن القوة العضلية في الرياضيين والأشخاص الأصحاء بعد تناول مكملاتها الغذائية . كما اقترحت التقارير السابقة أن بامكان زيادة قوة العضلا ، وتحسين آداءها في الأشخاص المصابين باضطرابات عصبية عضلية مختلفة ، مثل بعض أنواع سوء التغذية العضلية بتناول أقراص الكرياتين لمدة طويلة وقام الباحثون بمتابعة 15 صا مصابين بسوء التغدية العضلية من نوع (دوشيني) أو من نوع (بيكر) ، تم تقسيمهم إلىمجموعتين ، بحيث تلقت إحداهما 3 غرامات من الكرياتين يوميا للثلاثة أشهر الأولى ، بينما تلقت الأخرى دواءا عاديا ، دون أن يتناولو أي أدوية خلال الشهرين التاليين ، ثم عكس العلاج بين المجموعتين للثلاثة أشهرالأخيرة  ووجد الباحثون أن قوة العضلات زادت بعد العلاج بالكرياتين بحوالي 13 بالمئة ، كما زادت مدة النشاط العضلي قبل حدوث إجهاد العضلا بحوالي 76 في المائة ، بينما لم تتغير هذه العوامل بعد العلاج بالدواء العادي ، فضلا عن ذلك فقد زادت تصلب المفاصل بنحو 24 في المائة بعد ثلاثة أشهر من تناول الدواء العادي ، ولكنه لم يزداد خلال العلاج بالكرياتين . ولوحظ في دراسات سابقة أجريت على 12 شخصا مصابين بأنواع مختلفة من سوء التغدية العضلي تحسننا بشكل كبير ، بعد ثمانية أسابيع من تناولهم أقراص الكرياتين مما يدعم نتائج الدراسة الجديدة بأن مكملات الكراتين تحسن القوة والمرونة العضلية عند الأولاد المصابين بسوء التغدية العضلية.

المصدر:

1. جوان ويبستر غاندي ، زينب منعم : الغذاء والتغذية ، دار المؤلف ، ط 1 ، الرياض
2. أسامة الأغبر : المكملات الغذائية ليست كلها تعمل ، 2018،
3. سؤدد فؤاد الآلوسي : المنشطات الرياضية والمكملات الغذائية ، داراسامة للنشر والتوزيع، عمان الأردن ، ط1، 2012 .
4. غازي عمران روز، المنشطات الرياضية، عمان، دار المجد للنشر والتوزيع، ط1 .
5. فاطمة عبد المالح، عبير داخل حاتم : التغدية والنشاط الرياضي ، مكتبة المجمع العربي للنشر والتوزيع ، عمان الاردن، ط1،2013.
6. يوسف لازم كماش : التغذية والنشاط الرياضي ، دار دجلة ، ب ط ، عمان ، 2013.
7. يوسف لازم كماش، صالح بشير سعد أبو خيط : مقدمة في بيولوجيا الرياضة التغذية وبناء الأجسام " ،دار زهران للنشر والتوزيع، ط1، 2013.
8. فاطمة عبد المالح عبير داخل حاتم : التغدية والنشاط الرياضي ، مكتبة المجمع العربي للنشر والتوزيع ، عمان الاردن،162.